Laskettelijan tehokas treeniohjelma

Tehokkaan treenin voi tehdä kotonakin.
Tehokkaan treenin voi tehdä kotonakin.

Eniten mäkipäivistä nauttii, kun on kunto kohdillaan. Esittelemme hiihtäjän harjoitusohjelman, jonka avulla olet iskussa heti ensimmäisenä mäkipäivänä ja jaksat nauttia pitkistäkin hiihtoreissuista.

Laskettelu vaatii hyvää aerobista ja anaerobista kuntoa. Onneksi lihaskunnon kehittäminen ei vaadi ihmeitä, vaan treenata voi vaikka kotona. Freestylehiihtäjä ja valmentaja Jussi Kinnunen näyttää ja opastaa laskijan tehotreeniin.

Jussi Kinnusella on mittava ura, ensin maajoukkuelaskijana ja sittemmin Australian, Sveitsin ja Italian maajoukkueiden valmentajana. Hän on toiminut myös Ski Sport Finlandin koulutus- ja kehityspäällikkönä. Nykyään Jussi Kinnunen on Kisakallion motorisen oppimisen asiantuntija.

Pitkillä sarjoilla mäkikestävyyttä

Mäkikestävyyden kannalta pitkät sarjat ovat suuria painoja tärkeämpiä. Tee aluksi 3 x 10 toistoa kevyillä painoilla tai vaikka ilman painoja. Voiman kasvaessa voit sitten lisätä toistoja ja painoja. Apuvälineeksi riittää kahvakuula.

Seiso suorana ja ota reipas askel eteenpäin siten, että edessä olevan jalan polvi on suorassa kulmassa:

Askeltamalla lisää voimaa reisiin.
Askeltamalla lisää voimaa reisiin.

 

Seiso ryhdikkäänä ja kyykisty selkä suorana reidet lattian suuntaisesti. Älä tiputa turhan alas!

Pidä kyykyssä selkä suorana.
Pidä kyykyssä selkä suorana.

 

Seiso jalat harallaan ja polvet kevyesti koukussa. Työnnä lantio eteen ja nosta kahvakuula viistosti kohti kattoa:

Tee liike rauhallisesti.
Tee liike rauhallisesti.

 

Nouse käsi suorassa selinmakuulta istumaan ja siitä kädellä vähän auttaen ylös seisomaan:

Koko kroppa töihin! Muista tehdä molemmat puolet.
Koko kroppa töihin! Muista tehdä molemmat puolet.

 

Vanha kunnon lankku on mainio kehon kokonaisvaltainen treeni. Pidä vartalo mahdollisimman suorana:

Lankkuun saa kivasti lisähaastetta liikuttamalla toisen jalan ilmassa sivulle.
Lankkuun saa kivasti lisähaastetta liikuttamalla toisen jalan ilmassa sivulle.

 

Kylkilankussa on erittäin tärkeä pitää keskivartalo tiukkana. Lisähaastetta saat nostamalla käden ylöspäin:

Keskivartalon superharjoitus: kylkilankku.
Keskivartalon superharjoitus: kylkilankku.

 

Tasapainolaidalla on hyvä leikkiä ja hakea erilaisia asentoja. Seiso toinen jalka hieman koukussa, ja samalla voit liikuttaa toista jalkaa sekä käsiä. Kokeile tehdä sama silmät kiinni:

Tasapainolauta on mainio kikkailuväline, jonka avulla voi vahivstaa myös nilkkoja.
Tasapainolauta on mainio kikkailuväline, jonka avulla voi vahivstaa myös nilkkoja.

 

lue lisää