Salla 4.12.2023

Laskettelijan tehokas treeniohjelma

Tehokkaan treenin voi tehdä kotonakin.
Eniten mäkipäivistä nauttii, kun on kunto kohdillaan. Esittelemme hiihtäjän harjoitusohjelman, jonka avulla olet iskussa heti ensimmäisenä mäkipäivänä ja jaksat nauttia pitkistäkin hiihtoreissuista.

Laskettelu vaatii hyvää aerobista ja anaerobista kuntoa. Onneksi lihaskunnon kehittäminen ei vaadi ihmeitä, vaan treenata voi vaikka kotona. Freestylehiihtäjä ja valmentaja Jussi Kinnunen näyttää ja opastaa laskijan tehotreeniin.

Jussi Kinnusella on mittava ura, ensin maajoukkuelaskijana ja sittemmin Australian, Sveitsin ja Italian maajoukkueiden valmentajana. Hän on toiminut myös Ski Sport Finlandin koulutus- ja kehityspäällikkönä. Nykyään Jussi Kinnunen on Kisakallion motorisen oppimisen asiantuntija.

Pitkillä sarjoilla mäkikestävyyttä

Mäkikestävyyden kannalta pitkät sarjat ovat suuria painoja tärkeämpiä. Tee aluksi 3 x 10 toistoa kevyillä painoilla tai vaikka ilman painoja. Voiman kasvaessa voit sitten lisätä toistoja ja painoja. Apuvälineeksi riittää kahvakuula.

Seiso suorana ja ota reipas askel eteenpäin siten, että edessä olevan jalan polvi on suorassa kulmassa:

Askeltamalla lisää voimaa reisiin.
Askeltamalla lisää voimaa reisiin.

Seiso ryhdikkäänä ja kyykisty selkä suorana reidet lattian suuntaisesti. Älä tiputa turhan alas!

Pidä kyykyssä selkä suorana.
Pidä kyykyssä selkä suorana.

Seiso jalat harallaan ja polvet kevyesti koukussa. Työnnä lantio eteen ja nosta kahvakuula viistosti kohti kattoa:

Tee liike rauhallisesti.
Tee liike rauhallisesti.

Nouse käsi suorassa selinmakuulta istumaan ja siitä kädellä vähän auttaen ylös seisomaan:

Koko kroppa töihin! Muista tehdä molemmat puolet.
Koko kroppa töihin! Muista tehdä molemmat puolet.

Vanha kunnon lankku on mainio kehon kokonaisvaltainen treeni. Pidä vartalo mahdollisimman suorana:

Lankkuun saa kivasti lisähaastetta liikuttamalla toisen jalan ilmassa sivulle.
Lankkuun saa kivasti lisähaastetta liikuttamalla toisen jalan ilmassa sivulle.

Kylkilankussa on erittäin tärkeä pitää keskivartalo tiukkana. Lisähaastetta saat nostamalla käden ylöspäin:

Keskivartalon superharjoitus: kylkilankku.
Keskivartalon superharjoitus: kylkilankku.

Tasapainolaidalla on hyvä leikkiä ja hakea erilaisia asentoja. Seiso toinen jalka hieman koukussa, ja samalla voit liikuttaa toista jalkaa sekä käsiä. Kokeile tehdä sama silmät kiinni:

Tasapainolauta on mainio kikkailuväline, jonka avulla voi vahivstaa myös nilkkoja.
Tasapainolauta on mainio kikkailuväline, jonka avulla voi vahivstaa myös nilkkoja.
Artikkelia muokattu:

Luitko jo nämä?

Kalle Palanderilla sydän sykkii yhä alppihiihdolle ja suksi kulkee mallikkaasti. Joulukuun 2023 alussa Kalle ikuistettiin laskemassa Vihdin rinteillä.
Laskettelukausi alkoi tänä vuonna aikaisin. Keskuksissa on hyödynnetty alkutalven hyvät pakkaset ja lunta on tehty vuodenaikaan nähden poikkeuksellisen paljon. Iso-Syötteellä (kuva) lumisista rinteistä on nautittu marraskuusta lähtien. Tämä kuva on otettu 27.11.2023.
Ski.fi:n joulukalenteri arpoo joka adventti laskettelijoita ja lautailijoita ilahduttavia paketteja.
Levin rinteelle 6.1 tehtiin vuonna 2021 automaattilumetus ja LED-valaistus. Koillisrinteiden kehitys huipentuu kaudelle 2024–2025 valmistuvaan Levi Six -tuolihissiin.
Valkoinen maa ja lukemattomat sinisen sekä pinkin sävyt tekevät kaamoksesta maagista lasketteluaikaa. Telemark-käännös on ikuistettu vuoden ensimmäisenä päivänä.
Mitä vauhdikkaammin lasket, sitä nopeammin laskettelumono menettää ominaisuutensa. Oikein vanha mono voi yksinkertaisesti hajota alta.
Levillä ja Rukalla avattiin laskukausi 6.10.2023. Syyslomalaiset pääsivät nauttimaan lumisalteista ja nyt pohjoisessa on jo mukavan talviset olosuhteet.
Äänemäki on kaupungin vilkkain nuorisopaikka perjantai-iltaisin. Talvella 2023–2024 tekemistä on entistä enemmän, kun keskus avaa uuden hissin ja rinteen.
Vaikka Ounasvaara on etenkin rovaniemeläisten lähikeskus, tarjoaa se myös monelle ulkomaalaiselle turistille Lapin eksotiikkaa.
Levin kausi starttasi aurinkoisena viikonloppuna 6.–7. lokakuuta 2023.

Lumilautaliiton uusimmat

Ski Sport Finlandin uusimmat

Lue lisää

Mitä paremmalla ja tehokkaammalla laskutekniikalla pystyy laskemaan, sitä paremman treenin saa.

”Kurvailu rinteessä on kuluttavaa puuhaa” – tämän takia laskettelu on hyvää treeniä

Hiihtokoulu

Ota laskettelusta irti kaikki hyöty – vinkit tehokkaaseen alamäkitreeniin

Laskettelu

Lisää voimaa laskettelijan harjoitusohjelmalla

Hiihtokoulu