Kesäaktiviteetit 0
Levi 18.8.2022

Polkujuoksu on hauskaa ja tehokasta – näin aloitat hyvän harrastuksen

Polkujuoksu kehittää kuntoa ja vahvistaa kehon lihaksia monipuolisesti. Lisäksi luonnon helmassa juokseminen rauhoittaa mieltä. Polkujuoksu kehittää kuntoa ja vahvistaa kehon lihaksia monipuolisesti. Lisäksi luonnon helmassa juokseminen rauhoittaa mieltä.
Polkujuoksun suosio on noussut viime vuosien aikana merkittävästi. Lajin aloittamisen helppous, luonnon rauha ja monipuolinen harjoitusympäristö houkuttelevat yhä useampia juoksusta kiinnostuneita päällystetyiltä teiltä polkujuoksun pariin.

Polkujuoksu on monipuolinen, kaiken tasoisille juoksijoille soveltuva laji. Vaihtelevan maastonsa ansiosta polkujuoksu on erinomainen liikuntamuoto, sillä se kehittää kestävyyden ohella tehokkaasti myös koordinaatiokykyä ja tasapainoa. Tämän lisäksi luonnon helmassa juokseminen vahvistaa kehon lihaksia monipuolisesti ja rauhoittaa mieltä.

Aloittaminen on helppoa, sillä lajiin sopivia polkuja Suomesta löytyy paljon ja lähes kaikkialta. Lähimetsien lisäksi kannattaa ehdottomasti suunnata myös hiihtokeskusten ympäristöön. Hiihtokeskuksissa ja niiden lähistöllä on usein hyvin kattava ja monipuolinen polkuverkosto. Lisäksi keskuksissa järjestetään paljon polkujuoksutapahtumia ja -kilpailuja.

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten polkujuoksusta innostuneen harrastajan kannattaa lähteä liikkeelle.

Juokse oman fiiliksen mukaan, lenkillä askeleen tulisi tuntua rennolta, kevyeltä ja mukavalta. Poluilla ei ole pakko juosta koko ajan, vaan kävely on hyvä vaihtoehto etenkin ylämäissä.

Polkujuoksu on (ja ei ole) välinelaji – panosta kunnollisiin kenkiin

Polkujuoksun aloittaminen on helppoa, sillä alkuun päästäkseen hyvät kengät ja säänmukaiset vaatteet riittävät. Juoksukilometrien kertyessä kannattaa kuitenkin panostaa kunnollisten, omaan juoksuharrastukseen soveltuvien polkujuoksukenkien hankintaan.

Polkujuoksukenkien hankintaan kannattaa käyttää aikaa. Polkujuoksuun tarkoitettujen kenkien pohjat ovat pitävät ja kengät ovat tukevammat epätasaisilla pinnoilla. Kestävämpien pintamateriaaliensa ansiosta polkujuoksukengät kestävät myös tavallista kenkää paremmin osumat kiviin ja risuihin.

Itselle sopivat kengät löytyvät vain testaamalla. Urheilukaupan myyjän tai muun asiantuntevan tahon neuvoista on monesti apua kenkävalinnan tekemisessä, mutta loppupeleissä vain sinä tiedät, mikä kenkä tuntuu omaan jalkaasi istuvalta ja hyvältä.

Maltti on valttia

Polkujuoksusta innostunut aloittelija haluaisi usein sännätä päätä pahkaa kirmailemaan metsäpoluille sydämensä kyllyydestä. Vaikka innostus polttelisikin rinnassa, kannattaa uuden lajin aloittamisessa muistaa kuitenkin olla ahnehtimatta liikaa.

Polkujuoksu kuormittaa kehoa eri tavalla kuin tasamaalla juokseminen ja epätasainen alusta vaatiikin keskittymisen lisäksi koordinaatiokykyä, ketteryyttä ja tasapainoa. Mikäli olet aiemmin liikkunut lähinnä päällystetyillä teillä, on poluille siirtyminen nilkoille ja jalkojen lihaksille täysin uudenlainen kokemus.

Ensimmäiset rauhalliset polkujuoksulenkit uudenlaisella alustalla totuttavat nilkkoja ja parantavat jalkojen koordinaatiokykyä kuitenkin nopeasti. Aloittelevalle polkujuoksijalle 1–2 juoksulenkkiä viikossa on sopiva harjoittelumäärä.

Koska poluilla juokseminen on hitaampaa kuin tasaisella alustalla, ei juoksuvauhtia kannata alussa tarkkailla liikaa. Kokemuksen ja kunnon kasvaessa lenkkien pituutta ja vauhtia voi alkaa pikkuhiljaa kasvattaa.

Poluilla voi lenkkeillä kaikkina vuodenaikoina. Tässä juostaan Levillä laskettelukauden avausviikonloppuna lokakuussa 2021.

Aloita polkujuoksu lämmittelyllä

Jokaisen juoksulenkin alusta on syytä nipistää vähän aikaa kunnolliselle lämmittelylle. Lämmittely valmistaa kehoa tulevaan suoritukseen, aktivoi suorituksessa tarvittavia lihaksia sekä käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistön. Kunnollisella verryttelyllä ehkäiset myös mahdollisia vammoja ja lisäät liikunnan nautittavuutta merkittävästi.

Hyvänä pohjana juoksulenkille toimii esimerkiksi viiden minuutin tehokas kävely. Myös askelkyykyt tai muut jalkoja ja pakaroita aktivoivat liikkeet lämmittelevät lihaksia erinomaisesti tulevaan koitokseen.

Muista myös jäähdytellä kunnolla lenkin jälkeen!

Rytmitä polkujuoksulenkkisi

Samalla vauhdilla juostavat vakiomittaiset lenkit muuttuvat helposti tasapaksuksi puurtamiseksi ja kipinä uuteen lajiin katoaa nopeasti. Mikäli tavoitteenasi on kehittyä polkujuoksussa ja pitää harjoittelu mielekkäänä, kannattaakin omia juoksuharjoituksiaan opetella rytmittämään heti alusta alkaen.

Yleinen ja toimiva peruskaava polkujuoksun harjoittelulle on sisällyttää viikon harjoitteluun kolme eritehoista juoksulenkkiä. Peruskestävyysalueella toteutettava tasavauhtinen ja rauhallinen peruslenkki voi olla kestoltaan noin 30–60 minuutin pituinen. Pitkä lenkki puolestaan on peruslenkkiä selkeästi pidempi, mutta intensiteetiltään yhtä rauhallinen. Edellä mainittujen ohella viikkoon on hyvä sisällyttää myös vähintään yksi 20–40 minuutin mittainen tehotreeni, jossa syke nousee selkeästi vauhtikestävyysalueelle. Tehotreenin voi toteuttaa esimerkiksi vauhtia lievästi kiihdyttäen tai intervalli-tyyppisesti.

Saa kävellä!

Peruskestävyyden harjoittelu on polkujuoksun kulmakivi, joka varaan koko kestävyyskunto rakentuu. Se toimii pohjana myös muiden kestävyysominaisuuksien kehittämiselle. Aloittelevan polkujuoksijan kannattaakin pitää harjoittelun pääpaino aluksi peruskestävyystasolla.

Hyvä muistisääntö peruskestävyysalueella eli pk-alueella pysymiseen on PPPP – pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Mikäli omistat sykevyön tai urheilukellon, on pk-alue helppo määrittää myös sykkeen perusteella. Sykealueet ovat yksilölliset ja voivat vaihdella paljonkin, mutta laskennallinen peruskestävyysalue on yleensä noin 60–70 % maksimisykkeestä.

Pk-alueella liikuttaessa liikkumisen tulee tuntua rennolta, kevyeltä ja mukavalta. Ei siis riitä, että pystyt puhumaan, vaan puhumisen tulee tuntua vaivattomalta. Toisin kuin yleisesti ajatellaan, ei juoksulenkillä ole myöskään pakko juosta koko ajan. Monen juoksuharrastusta aloittelevan tai satunnaisesta lenkkeilystä tavoitteellisempaan harjoitteluun siirtyvän voi olla helpompaa pysyä pk-alueella kävellen joko kokonaan tai osan matkasta. Kävely on täysin sallittu etenemistapa myös kokeneemmalle polkujuoksijalle. Toisinaan ylämäessä liikkuminen voi olla jopa taloudellisempaa kävellen kuin juosten.

Polkuja Suomesta löytyy lähes kaikkialta. Etenkin hiihtokeskusten ympäristöissä löytyy paljon mielekästä juostavaa.

Huolehdi myös kehonhuolto ja lihaskunto

Polkujuoksu on armoton ja askeettinen laji, joka iskutuksensa takia kuormittaa monia vartalon lihasryhmiä. Lihaskunnon ylläpidolla ja kehonhuollolla onkin merkittävä rooli onnistuneessa harjoittelussa.

Vaikka juoksu onkin polkujuoksijan päälaji, on kestävyyttä ja liikkuvuutta hyvä kehittää myös muilla lajeilla. Esimerkiksi hiihto ja uinti toimivat erinomaisina oheislajeina juoksun rinnalle. Omaa harjoitteluaan voi myös kehittää esimerkiksi erilaisten nopeusleikkien tai loikkaharjoitusten avulla.

Lihaskuntoharjoittelu on juoksua tukevaa harjoittelua, joka ehkäisee vammojen syntymistä ja vahvistaa kroppaa. Juoksija hyötyy todella paljon maksimivoimasta, sillä se kehittää tehokkaasti hermo-lihasjärjestelmää ja on näin avuksi myös juoksun voimantuotossa. On kuitenkin tärkeää harjoitella kohtuudella myös muita voiman lajeja, kuten kestovoimaa ja nopeusvoimaa.

1–2 lihaskuntoharjoitusta viikossa auttaa tukemaan juoksuharjoittelua. Talvella tai rospuuttoaikoina polkujuoksija voi myös keskittyä lihaskuntoon muutaman viikon mittaisten lihaskuntojaksojen aikana, jolloin salitreeniä kannattaa tehdä 2–3 kertaa viikossa.

Myös kehonhuolto on polkujuoksijalle todella tärkeä osa treenikokonaisuutta. Liikkuvuusharjoittelu ja venyttely vähentävät kiputiloja, pienentävät loukkaantumisriskiä ja tehostavat palautumista. Jokaisen juoksulenkin lopuksi on hyvä tehdä jalkojen päälihasryhmille nopeat, 20–30 sekunnin venyttelyt. Parin tunnin päästä treenistä jalat kannattaa venytellä vielä hieman pidemmän kaavan kautta.

Vinkit polkujuoksuun antoi kuntosaliyrittäjä ja polkujuoksuharrastaja Juuso Aslak.

Artikkelia muokattu:

Luitko jo nämä?

Johanna Nordblad pitää pyöräilyä hyvänä vastapainona vapaasukellukselle.
Hyvän bike park -reitin rakentaminen vaatii näkemystä, osaamista, taitoa, järeätä kalustoa sekä riittävästi pääomaa.
Laajiksen Alfa- ja Omega-reittien monipuolisuus innostaa ajamaan. Saman reitin voi ajaa vauhdikkaasti ilmakylvyistä nauttien tai tukevasti renkaat maassa.
Talma bike parkin erikoisuus on talvesta tutut elementit.
Maastopyöräillen voit kohentaa peruskuntoasi, lisätä lihasvoimaa ja parantaa kehonhallintaa. Etenkin bike parkeissa pyöräily on hauskaa ja sopii useimmille. Kuva Nuuksio Bike Parkista.
Iso-Syöte Bike Park on kehittynyt nopeasti kiinnostavaksi pyöräilykohteeksi.
Sappee sai Suomen ensimmäisen Vuoden Bike Park -palkinnon syksyllä 2021.
Ylläs on mainio kohde myös kesällä, sillä tekemistä ja valoa riittää. Kuva: Esko Liukas
Polkujuoksu kehittää kuntoa ja vahvistaa kehon lihaksia monipuolisesti. Lisäksi luonnon helmassa juokseminen rauhoittaa mieltä.
Mikä on mielestäsi paras bike park, entä miten bike parkeja pitäisi kehittää? Kerro näkemyksesi, anna tähtesi ja voit voittaa Bollén lasit!

Lumilautaliiton uusimmat

Ski Sport Finlandin uusimmat

Lue lisää

Alamäkiajo ja enduropyöräily sopivat mainiosti laskettelijoiden ja lautailijoiden kesään. Tahkolla mäen päälle noustaan tuolihissillä

Hiihtokeskusten kesä on virkeä

Kesäaktiviteetit
Matti Lehikoinen on Suomen Hiihtokeskusyhdistyksen FMBIA-kouluttaja ja toinen koulutusohjelman rakentajista. Lisäksi hän ohjaa kesäisin leirejä mm. Sappeen bikeparkissa.

Alamäkipyöräily on helpompaa kuin kuvittelit – Matti Lehikoinen kertoo vinkit alkuun

Ajovinkit

Huvipuisto vai hiihtokeskus – kumpi tarjoaa enemmän hupia?

Kesäaktiviteetit