Polkujuoksu on monipuolinen, kaiken tasoisille juoksijoille soveltuva laji. Vaihtelevan maastonsa ansiosta polkujuoksu on erinomainen liikuntamuoto, sillä se kehittää kestävyyden ohella tehokkaasti myös koordinaatiokykyä ja tasapainoa. Tämän lisäksi luonnon helmassa juokseminen vahvistaa kehon lihaksia monipuolisesti ja rauhoittaa mieltä.
Aloittaminen on helppoa, sillä lajiin sopivia polkuja Suomesta löytyy paljon ja lähes kaikkialta. Lähimetsien lisäksi kannattaa ehdottomasti suunnata myös hiihtokeskusten ympäristöön. Hiihtokeskuksissa ja niiden lähistöllä on usein hyvin kattava ja monipuolinen polkuverkosto. Lisäksi keskuksissa järjestetään paljon polkujuoksutapahtumia ja -kilpailuja.
Tässä artikkelissa kerrotaan, miten polkujuoksusta innostuneen harrastajan kannattaa lähteä liikkeelle.
Polkujuoksu on (ja ei ole) välinelaji – panosta kunnollisiin kenkiin
Polkujuoksun aloittaminen on helppoa, sillä alkuun päästäkseen hyvät kengät ja säänmukaiset vaatteet riittävät. Juoksukilometrien kertyessä kannattaa kuitenkin panostaa kunnollisten, omaan juoksuharrastukseen soveltuvien polkujuoksukenkien hankintaan.
Polkujuoksukenkien hankintaan kannattaa käyttää aikaa. Polkujuoksuun tarkoitettujen kenkien pohjat ovat pitävät ja kengät ovat tukevammat epätasaisilla pinnoilla. Kestävämpien pintamateriaaliensa ansiosta polkujuoksukengät kestävät myös tavallista kenkää paremmin osumat kiviin ja risuihin.
Itselle sopivat kengät löytyvät vain testaamalla. Urheilukaupan myyjän tai muun asiantuntevan tahon neuvoista on monesti apua kenkävalinnan tekemisessä, mutta loppupeleissä vain sinä tiedät, mikä kenkä tuntuu omaan jalkaasi istuvalta ja hyvältä.
Maltti on valttia
Polkujuoksusta innostunut aloittelija haluaisi usein sännätä päätä pahkaa kirmailemaan metsäpoluille sydämensä kyllyydestä. Vaikka innostus polttelisikin rinnassa, kannattaa uuden lajin aloittamisessa muistaa kuitenkin olla ahnehtimatta liikaa.
Polkujuoksu kuormittaa kehoa eri tavalla kuin tasamaalla juokseminen ja epätasainen alusta vaatiikin keskittymisen lisäksi koordinaatiokykyä, ketteryyttä ja tasapainoa. Mikäli olet aiemmin liikkunut lähinnä päällystetyillä teillä, on poluille siirtyminen nilkoille ja jalkojen lihaksille täysin uudenlainen kokemus.
Ensimmäiset rauhalliset polkujuoksulenkit uudenlaisella alustalla totuttavat nilkkoja ja parantavat jalkojen koordinaatiokykyä kuitenkin nopeasti. Aloittelevalle polkujuoksijalle 1–2 juoksulenkkiä viikossa on sopiva harjoittelumäärä.
Koska poluilla juokseminen on hitaampaa kuin tasaisella alustalla, ei juoksuvauhtia kannata alussa tarkkailla liikaa. Kokemuksen ja kunnon kasvaessa lenkkien pituutta ja vauhtia voi alkaa pikkuhiljaa kasvattaa.
Aloita polkujuoksu lämmittelyllä
Jokaisen juoksulenkin alusta on syytä nipistää vähän aikaa kunnolliselle lämmittelylle. Lämmittely valmistaa kehoa tulevaan suoritukseen, aktivoi suorituksessa tarvittavia lihaksia sekä käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistön. Kunnollisella verryttelyllä ehkäiset myös mahdollisia vammoja ja lisäät liikunnan nautittavuutta merkittävästi.
Hyvänä pohjana juoksulenkille toimii esimerkiksi viiden minuutin tehokas kävely. Myös askelkyykyt tai muut jalkoja ja pakaroita aktivoivat liikkeet lämmittelevät lihaksia erinomaisesti tulevaan koitokseen.
Muista myös jäähdytellä kunnolla lenkin jälkeen!
Rytmitä polkujuoksulenkkisi
Samalla vauhdilla juostavat vakiomittaiset lenkit muuttuvat helposti tasapaksuksi puurtamiseksi ja kipinä uuteen lajiin katoaa nopeasti. Mikäli tavoitteenasi on kehittyä polkujuoksussa ja pitää harjoittelu mielekkäänä, kannattaakin omia juoksuharjoituksiaan opetella rytmittämään heti alusta alkaen.
Yleinen ja toimiva peruskaava polkujuoksun harjoittelulle on sisällyttää viikon harjoitteluun kolme eritehoista juoksulenkkiä. Peruskestävyysalueella toteutettava tasavauhtinen ja rauhallinen peruslenkki voi olla kestoltaan noin 30–60 minuutin pituinen. Pitkä lenkki puolestaan on peruslenkkiä selkeästi pidempi, mutta intensiteetiltään yhtä rauhallinen. Edellä mainittujen ohella viikkoon on hyvä sisällyttää myös vähintään yksi 20–40 minuutin mittainen tehotreeni, jossa syke nousee selkeästi vauhtikestävyysalueelle. Tehotreenin voi toteuttaa esimerkiksi vauhtia lievästi kiihdyttäen tai intervalli-tyyppisesti.
Saa kävellä!
Peruskestävyyden harjoittelu on polkujuoksun kulmakivi, joka varaan koko kestävyyskunto rakentuu. Se toimii pohjana myös muiden kestävyysominaisuuksien kehittämiselle. Aloittelevan polkujuoksijan kannattaakin pitää harjoittelun pääpaino aluksi peruskestävyystasolla.
Hyvä muistisääntö peruskestävyysalueella eli pk-alueella pysymiseen on PPPP – pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Mikäli omistat sykevyön tai urheilukellon, on pk-alue helppo määrittää myös sykkeen perusteella. Sykealueet ovat yksilölliset ja voivat vaihdella paljonkin, mutta laskennallinen peruskestävyysalue on yleensä noin 60–70 % maksimisykkeestä.
Pk-alueella liikuttaessa liikkumisen tulee tuntua rennolta, kevyeltä ja mukavalta. Ei siis riitä, että pystyt puhumaan, vaan puhumisen tulee tuntua vaivattomalta. Toisin kuin yleisesti ajatellaan, ei juoksulenkillä ole myöskään pakko juosta koko ajan. Monen juoksuharrastusta aloittelevan tai satunnaisesta lenkkeilystä tavoitteellisempaan harjoitteluun siirtyvän voi olla helpompaa pysyä pk-alueella kävellen joko kokonaan tai osan matkasta. Kävely on täysin sallittu etenemistapa myös kokeneemmalle polkujuoksijalle. Toisinaan ylämäessä liikkuminen voi olla jopa taloudellisempaa kävellen kuin juosten.
Huolehdi myös kehonhuolto ja lihaskunto
Polkujuoksu on armoton ja askeettinen laji, joka iskutuksensa takia kuormittaa monia vartalon lihasryhmiä. Lihaskunnon ylläpidolla ja kehonhuollolla onkin merkittävä rooli onnistuneessa harjoittelussa.
Vaikka juoksu onkin polkujuoksijan päälaji, on kestävyyttä ja liikkuvuutta hyvä kehittää myös muilla lajeilla. Esimerkiksi hiihto ja uinti toimivat erinomaisina oheislajeina juoksun rinnalle. Omaa harjoitteluaan voi myös kehittää esimerkiksi erilaisten nopeusleikkien tai loikkaharjoitusten avulla.
Lihaskuntoharjoittelu on juoksua tukevaa harjoittelua, joka ehkäisee vammojen syntymistä ja vahvistaa kroppaa. Juoksija hyötyy todella paljon maksimivoimasta, sillä se kehittää tehokkaasti hermo-lihasjärjestelmää ja on näin avuksi myös juoksun voimantuotossa. On kuitenkin tärkeää harjoitella kohtuudella myös muita voiman lajeja, kuten kestovoimaa ja nopeusvoimaa.
1–2 lihaskuntoharjoitusta viikossa auttaa tukemaan juoksuharjoittelua. Talvella tai rospuuttoaikoina polkujuoksija voi myös keskittyä lihaskuntoon muutaman viikon mittaisten lihaskuntojaksojen aikana, jolloin salitreeniä kannattaa tehdä 2–3 kertaa viikossa.
Myös kehonhuolto on polkujuoksijalle todella tärkeä osa treenikokonaisuutta. Liikkuvuusharjoittelu ja venyttely vähentävät kiputiloja, pienentävät loukkaantumisriskiä ja tehostavat palautumista. Jokaisen juoksulenkin lopuksi on hyvä tehdä jalkojen päälihasryhmille nopeat, 20–30 sekunnin venyttelyt. Parin tunnin päästä treenistä jalat kannattaa venytellä vielä hieman pidemmän kaavan kautta.
Vinkit polkujuoksuun antoi kuntosaliyrittäjä ja polkujuoksuharrastaja Juuso Aslak.
