Swinghill 6.12.2023

21 keinoa pysyä terveenä hiihtolomalla

Kun et kikkaile terveydellä, niin hiihtolomalla pääset opettelemaan uusia laskujuttuja!
Kukaan ei halua viettää hartaasti odottamaansa hiihtolomaa sairasvuoteella. Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Tero Yli-Kyyny kertoo vinkit, miten hiihtolomalla pysyy terveenä.

Hiihtoloma on monelle talven kohokohta, eikä sitä halua viettää sairastaen. Urheilu Mehiläisen ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Tero Yli-Kyyny listasi keinot pysyä hiihtoreissulla terveenä.

”Resepti terveeseen hiihtolomaan on yksinkertainen, sillä perusjutut ovat varsin tavallisia asioita: vältä etenkin hengitysteiden infektiot, huolehdi peruskunnosta ja pysy erossa vammoista”, Tero Yli-Kyyny yksinkertaistaa.

Mutta miten välttää infektioiden saaminen ennen lomaa ja kuinka peruskunnosta tulisi huolehtia? Tero Yli-Kyynyllä on toimiva lista valmiina:

Pysy terveenä

1. Ota influenssarokotus. Se on yksinkertainen keino vähentää riskiä sairastua influenssaan.

2. Ylläpidä hyvää hygieniatasoa ja pese kädet huolellisesti. Kun aika moni ajelee suksiboksi katolla Suomen halki, niin taukopaikalla kannattaa pestä kädet ennen ja jälkeen ruokailun.

3. Muista hyvä ja monipuolinen ravinto. Se lisää vastustuskykyä infektioille.

4. Syö ravintoa, mistä saat suojaravinteita riittävästi – eli kasviksia runsaasti!

5. Suomalaisille suositellaan d-vitamiinia talvisin. Silläkin saattaa olla merkitystä puolustuskyvylle.

6. Ehkäise kylmettyminen. Etenkin jos harrastat hikiliikuntaa ulkona, niin vaihda kuivat vaatteet hikisten tilalle mahdollisimman nopeasti.

Hanki hyvä peruskunto

7. Aloita harjoittelu ajoissa. Kunnon kohottaminen kannattaa aloittaa ainakin kolme kuukautta ennen reissua, mikäli haluaa saada tuloksia.

8. Jos myöhästyit, älä lannistu. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa! Aktivoituminen vasta pari viikkoa ennen reissua on parempi kuin lähtöpäivään asti laiskottelu.

9. Katse keskivartaloon – eikä nyt puhuta keskivartalolihavuudesta. Hyvä ja tasapainoinen keskivartalon ja alaraajojen lihaskuntoharjoittelu on laskettelijalle ja lautailijalle ensiarvoisen tärkeää. Keskivartalon hallinnalla on merkitystä myös polvivammojen ehkäisyssä (lue myös: Hiihtäjän polvivammoja voidaan ehkäistä ja hoitaa).

10. Laskettelija ja lautailija tarvitsee hyvän peruskunnon ja toimivat lihakset. Ultrapitkiä lenkkejä ei tarvitse juosta tai hiihtää, tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja monipuolisesti.

Vältä lasketteluvammat

11. Varmista välineiden soveltuvuus ja toimivuus. Tarkista hyvissä ajoin laskukamat: onko monot napakasti istuvat, siteet oikein säädetty ja suksen mitta sopiva.

12. Huollettu suksi ja lauta on helpompi laskea ja hallita kuin huoltamaton.

13. Laske kypärä päässä. Aina.

14. Pukeudu lämpimästi etenkin kovalla pakkasella. Yleisesti muistutetaan lämpöisten hanskojen ja sukkien tärkeydestä, mutta myös keskikropalla pitää olla lämmin. Jos vartalo on kylmä, niin kädet ja jalatkin kylmettyvät helposti.

15. Muista alkulämmittely. Pitkiä venyttelyitä ei tarvita, mutta jumppaa itsesi lämpimäksi siten, että lihakset ovat herkkinä. (Lue myös: Valmistaudu mäkipaivään maajoukkueen opein.)

16. Laske taitotasosi edellyttämällä tavalla.

17. Ole rehellinen kuntosi suhteen. Jos ensimmäisten mäkipäivien jälkeen on lihakset vähän jumissa, niin kannattaa pitää yksi kevyempi päivä tai kokonainen välipäivä laskuhommista. Usein kolmas tai neljäs päivä on pahin.

18. Hyvä ja monipuolinen ravinto kuuluu myös reissun ruokapöytään. Rankan hiihtopäivän jälkeen kannattaa miettiä millä täydentää hiilihydraatti- ja proteiinivajeen. Ravintolaruoka täydentää helposti rasvavajeen, mutta kunnon mäkipäivä vaatii ravitsevan ja kasvispainotteisen ruokavalion.

19. Laskupäivän aikana ei kannata kiskoa hillittömän suurta kaloripakettia. Vireyden kannalta on parempi nauttia ravitseva aamiainen, kevyt lounas ja sitten mäkipäivän jälkeen tankata taas kunnolla (mutta terveellisesti).

20. Hyvä nesteytys on tärkeää, eli muista myös mäkipäivän aikana nauttia riittävästi vettä. Nesteytystä ei hoideta alkoholilla!

21. Alkoholi ei sovi mäkeen. Jos afterissa tulee nautittua ylimääräinen mukillinen, niin seuraavana päivänä kannattaa suosiolla nukkua pitkään ja ottaa todella kevyesti.

Artikkeli on tehty yhteistyössä Urheilu Mehiläisen kanssa. Seuraa Urheilu Mehiläistä Instassa @urheilumehilainen

Artikkelia muokattu:

Luitko jo nämä?

Kalle Palanderilla sydän sykkii yhä alppihiihdolle ja suksi kulkee mallikkaasti. Joulukuun 2023 alussa Kalle ikuistettiin laskemassa Vihdin rinteillä.
Laskettelukausi alkoi tänä vuonna aikaisin. Keskuksissa on hyödynnetty alkutalven hyvät pakkaset ja lunta on tehty vuodenaikaan nähden poikkeuksellisen paljon. Iso-Syötteellä (kuva) lumisista rinteistä on nautittu marraskuusta lähtien. Tämä kuva on otettu 27.11.2023.
Ski.fi:n joulukalenteri arpoo joka adventti laskettelijoita ja lautailijoita ilahduttavia paketteja.
Levin rinteelle 6.1 tehtiin vuonna 2021 automaattilumetus ja LED-valaistus. Koillisrinteiden kehitys huipentuu kaudelle 2024–2025 valmistuvaan Levi Six -tuolihissiin.
Valkoinen maa ja lukemattomat sinisen sekä pinkin sävyt tekevät kaamoksesta maagista lasketteluaikaa. Telemark-käännös on ikuistettu vuoden ensimmäisenä päivänä.
Mitä vauhdikkaammin lasket, sitä nopeammin laskettelumono menettää ominaisuutensa. Oikein vanha mono voi yksinkertaisesti hajota alta.
Levillä ja Rukalla avattiin laskukausi 6.10.2023. Syyslomalaiset pääsivät nauttimaan lumisalteista ja nyt pohjoisessa on jo mukavan talviset olosuhteet.
Äänemäki on kaupungin vilkkain nuorisopaikka perjantai-iltaisin. Talvella 2023–2024 tekemistä on entistä enemmän, kun keskus avaa uuden hissin ja rinteen.
Vaikka Ounasvaara on etenkin rovaniemeläisten lähikeskus, tarjoaa se myös monelle ulkomaalaiselle turistille Lapin eksotiikkaa.
Levin kausi starttasi aurinkoisena viikonloppuna 6.–7. lokakuuta 2023.

Lumilautaliiton uusimmat

Ski Sport Finlandin uusimmat

Lue lisää

Jos sairastut hiihtolomalla, toimi näin

Keskusuutiset

Laskettelijan vammat voi välttää

Keskusuutiset
Eturistisidevamma ei vaadi aina kovia nopeuksia tai rajua kaatumista. Eturistiside voi revetä, kun on sopiva vääntö ja huonoa tuuria.

Eturistiside on laskettelijan vamma

Laskettelu