Sappee 20.6.2024

Ehkäise vammoja – kehitä liikkuvuuttasi tehokkaalla ohjelmalla

Liikkuvuusharjoittelu on erityisen tärkeää laskettelijalle. Hyvä liikkuvuus lisää lihasten elastisuutta ja auttaa ehkäisemään vammoja.
Laskettelijoiden ja lautailijoiden vammoja voidaan ehkäistä harjoittelulla. Lihaskunnon lisäksi liikkuvuutta kannattaa kehittää. Teimme harjoitusohjelman, jonka avulla jokainen laskija saa kehitettyä liikkuvuutta – ja näin entistä enemmän irti mäkipäivistä.

Liikkuvuusharjoittelu kannattaa, sillä nivelten riittävä liikkuvuus ennaltaehkäisee tehokkaasti vammoja (lue myös artikkeli: Hiihtäjän polvivammoja voidaan ehkäistä ja hoitaa). Liikkuvuusharjoittelulla saadaan myös lisättyä lihasten elastisuutta.

Hyvä liikkuvuus antaa entistä paremman lihasvoiman nivelen koko liikeradalla. Samalla saa kunnon tukea kovemmissakin rinnetilanteissa – kuten jyrkissä rinteissä – missä vaaditaan voimaa ja kestävyyttä. Kun laskuasennon saa pidettyä hyvänä, välttyy monilta kaatumisilta ja siten myös loukkaantumisriski pienenee.

Ennen liikkuvuusharjoittelua lämmittele aina ensin huolellisesti, esimerkiksi viisitoista minuuttia juosten, pyöräillen, soutaen tai crossarilla. Tee yhtä liikettä 10–20 toistoa rauhallisesti ja kontrolloidusti. Keskity että liike menee oikein halutulla tavalla ja vaikuttaa oikeaan kohteeseen.

Liikkuvuusharjoituksista kannattaa tehdä säännöllinen rutiini. Voit myös tehdä muutamia harjoitteita ennen voimaharjoittelua. Näin lisäät liikkuvuutta ja valmistat kehon hyvin voimatreeniin.

Aktiivilautailija ja Mehiläisen liikuntaklinikan OMT fysioterapeutti Matti Hänninen esittelee jokaiselle laskettelijalle sopivan harjoitusohjelman liikkuvuuden kehittämiseksi.

Mittarimato

Mittarimato.
Mittarimato.

Seiso jaloilla ja pidä kädet maassa. Kävele käsilläsi eteenpäin jalat paikallaan, kunnes olet suorana. Kävele pienin askelin eteenpäin nilkoilla.

Skorpioni

Skorpioni.
Skorpioni.

Alkuasennossa ollaan päinmakuulla ja kädet sivuilla. Vie toista jalkaa toisen yli kohti maata. Tuo takaisin ja vaihda puolta.

Lantion liikkuvuus

Lantion liikkuvuus -harjoite.
Lantion liikkuvuus -harjoite.

Asettaudu selinmakuulle kädet sivuilla ja lonkat koukussa. Vie jalkoja puolelta toiselle kohti lattiaa.

Jousiampujan kyykky

Jousiampujan kyykky.
Jousiampujan kyykky.

Pidä kädet niskan takana jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa. Vie paino toiselle jalalle vieden lantiota taaksepäin pitäen toinen jalka suorana sivulla ja selkä suorana. Pyri mahdollisimman syvään kyykkyyn ja tee kyykkyjä vuoronperään puolelta toiselle.

Askelkyykkykierto

Askelkyykkykierto.
Askelkyykkykierto.

Ota askel eteenpäin pitäen taimmainen jalka ja selkä suorana. Tuo takimmaisen puolen jalan käsi maahan ja kierrä vartaloa etummaisen jalan puolelle.

Syväkyykkykierto

Syväkyykkykierto.
Syväkyykkykierto.

Laskeudu syväkyykkyyn lonkat auki. Muista pitää selkä suorana. Tee alkuun painonsiirtoja puolelta toiselle. Tämän jälkeen vie käsi maahan, kierrä ylävartaloa toiseen suuntaan j a tee vartalon kiertoa puolelta toiselle.

Uinti

Uinti.
Uinti.

Asetu päinmakuulle ja vie kädet selän taakse kämmenet kohti kattoa. Vie kädet sivukautta suoraan ylöspäin pään yläpuolelle suoriksi kämmenet kohti kattoa.

Lonkkien liikkuvuus

Lonkkien liikkuvuutta lisäävä harjoitus.
Lonkkien liikkuvuutta lisäävä harjoitus.

Aloita takimmainen jalka maassa suorana ja selkä suorana, etummainen jalka koukussa. Taivuta etummaista jalan polvea kohti maata pitäen selkä suorana. Voit ottaa lattiasta käsillä tukea.

Lonkkien lämmittely

Lonkkien lämmittely.
Lonkkien lämmittely.

Istu pienessä takanojassa, pidä selkä suorana ja polvet koukussa. Vie polvia puolelta toiselle lonkkia kiertoon, lantiota hieman mukaan kiertäen.

Maailman ympäri

Maailman ympäri.
Maailman ympäri.

Seiso jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa. Aloita eteentaivutuksella, jonka jälkeen lähdet kiertämään sivulle ja siitä taaksepäin toiselle sivulle kunnes olet jälleen eteentaivutusasennossa. Pidä kädet suorana koko liikkeen ajan pään yläpuolella.

Artikkelia muokattu:

Luitko jo nämä?

Levillä on jo vuosia pyöräilty myös alamäkeen. Kesällä 2024 tunturissa alkaa kehitysprojekti, jonka tarkoitus on nostaa Levin maastopyöräilytarjonta uudelle tasolle.
Alamäkipyöräily on tempaissut Katja Ståhlin mukaansa. Varsinaisia tavoitteita laji ei kuitenkaan Katjalle aseta. ”Haluan vain nauttia ja vetää mäessä hyvällä fiiliksellä.”
Ylläs Flow -reitti avattiin alkusyksystä 2023 ja siitä tuli heti pyöräilijöiden suursuosikki.
Rukalla on kova tahto saada uusia pyöräilijöitä alamäkeen, joten keskuksessa panostetaan jatkossakin helppouteen ja turvallisuuteen.
Alamäki sopii ihan kaikille. Tahko Mini Mountain innostaa kaiken ikäiset ja kokoiset alamäkipyöräilyyn.
Bike park -päivä on mainio hetki tutustua laskettelun ja lumilautailun kesäiseen serkkuun, eli alamäkipyöräilyyn. Keskiviikkona 26.6.2024 on useassa keskuksessa tarjouksia lipuista, varusteista ja opastuksesta.
”Laajiksessa on se hyvä puoli, että reiteiltä löytyy mahdollisuuksia rauhalliseen tutustumiseen. Vauhtia voi sitten kasvattaa taitojen karttuessa”, sanoo Laajiksen kantaporukkaan kuuluva Hannu Pohjolainen (kuvassa vasemmalla).
Koko bike parkista löytyy hienosti rakennettuja flow-reittejä.
Sappee Bike Parkissa on panostettu monipuolisiin suorituspaikkoihin ja laajaan palvelutarjontaan pyöräilijöille.
Ellivuori bike park on tunnettu järvimaisemasta ja metsäisistä enduro-reiteistä.

Lumilautaliiton uusimmat

Ski Sport Finlandin uusimmat

Lue lisää

21 keinoa pysyä terveenä hiihtolomalla

Yhteistyössä
Eturistisidevamma ei vaadi aina kovia nopeuksia tai rajua kaatumista. Eturistiside voi revetä, kun on sopiva vääntö ja huonoa tuuria.

Eturistiside on laskettelijan vamma

Laskettelu
Tasapainoharjoitukset voi tehdä omana ohjelmanaan tai yhdistää muutama harjoite toiseen treeniin.

Tasapaino huippukuntoon – poimi tästä tehokkaat harjoitteet!

Vinkit